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Cuisiner le Brocoli

Cuisiner le Brocoli

Facile à cuisiner, excellent pour la santé, le brocoli est tant consommé que la France a multiplié sa production par 3 pour satisfaire la demande nationale. On vous explique pourquoi et comment le cuisiner au mieux...

Saisonnier

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Bénéfice santé

Grâce à sa haute densité vitaminique et minérale, le brocoli représente, dans l’alimentation, une source remarquable de nutriments essentiels. Avec une portion de 200 g de brocoli cuit, qui n’apporte pas plus de 50 kcalories, on peut en effet assurer : 
- Plus de 100%de l’ANC* en vitamine C et vitamine K 
- Près de 50% de l’ANC en vitamine B9 
- Environ 20% de l’ANC en vitamine B2, vitamine B5, vitamine B6 et calcium 
- Plus de 15% de l’ANC en vitamine E 
- Environ 10% de l’ANC en magnésium et fer

Il est également bien pourvu en provitamine A dont les propriétés antioxydantes sont aujourd’hui reconnues.

Consommer 2 fois par semaine des brocolis reduit de 44% le risque de développer un cancer de la vessie. Des chercheurs américains ont découverts que les isothiocyanates (antioxydants) avaient la faculté de ralentir la croissance de certaines cellules cancéreuses.

Un autre substance contenue dans le brocoli, le sulforaphane, protegerait les fumeurs de la bronco pneumopathie chronique obstructive (BPCO)

Très riche en fibres, le brocoli favorise le transit intestinal.

Comment préparer les brocolis ?

Le brocoli est un légume facile à vivre : rincez-le et coupez les bouquets de la tige.

Pelez la tige et taillez-la en morceaux (bâtonnets ou cubes) pour l’ajouter à votre préparation ou la cuisiner plus tard (conservez alors dans un récipient hermétique au frais).

Les brocolis se mangent cuits, mais vous devez limiter la cuisson pour conserver ses vitamines et surtout… parce que c’est bien meilleur. De plus, le brocoli trop cuit s’écrase en une purée peu appétissante.

Des petits bouquets de brocolis cuits « al dente » (légèrement croquants sous la dent) quelques minutes à l’eau bouillante bien salée constituent un accompagnement sain et délicieux.

Vous pouvez les faire sauter comme les Asiatiques ou cuire à la vapeur.

La cuisson des brocolis est très rapide : pas plus de 5 min à la vapeur, 7-10 min dans un peu d'eau bouillante, 6-8 min au micro-ondes.

Avec quoi marier les brocolis ?

Le brocoli est un accompagnement rapide à préparer pour les viandes et poissons. Il se marie bien, dans les poêlées de légumes, aux champignons, aux pommes de terre, aux lardons, aux aubergines, aux courgettes, aux poivrons.

Il peut aussi être associé aux fromages bleus, au parmesan, aux amandes et à l’orange.

Le brocoli se prête également aux mêmes préparations que le chou-fleur : soupes, purées, gratins, terrines, salades.

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Comment découper un brocoli ?16/02/2016

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Variétés

Il existe 2 grandes variétés :

Variétés

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Brocoli - Brocoli

Brocoli

Se cuit rapidement à la vapeur, il s’accommode aussi bien dans les tartes salés qu’avec des pâtes. On peut aussi le faire sauter à feu doux. Les enfants adorent ses bouquets mais on peut aussi faire cuire plus longtemps les troncs à l’eau. Saisonnalité : Juin à Octobre

Brocoli - Chou romanesco

Chou romanesco

Originaire d’Italie, ces fleurs vertes présentent des dessins aussi réguliers que des courbes fractales chères aux mathématiciens. Plus doux et plus sucré, il se cuisine comme son proche parent : le chou fleur. Saisonnalité : de Juin à Septembre

conseils et astuces

conseils et astuces

Choisir les brocolis

Choisissez-le avec des feuilles bien vertes, une tige ferme et des bouquets serrés. Evitez les brocolis qui ont jauni, signe d’un âge avancé (il est sur le point de fleurir !).

conseils et astuces

Conserver les brocolis

Dans le bac à légumes du réfrigérateur, 4 à 5 jours, de préférence emballé dans un film alimentaire.